Por Carina Storrs, especial para CNN
Viernes, 20 de junio de 2015
Los expertos en medicina del sueño recomiendan no dormir menos de siete horas para evitar consecuencias perjudiciales en la salud (Getty Images/Archivo).
CNN) — Todos hemos vivido las consecuencias de dormir mal: somnolencia, irritabilidad, dificultad para ejecutar la más sencilla de las tareas.
Cada vez son más las investigaciones que indican que no dormir lo suficiente podrÃa tener efectos insidiosos en la salud del corazón y causar obesidad y otros trastornos.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la organización médica más grande dedicada a esta especialidad, publicó recientemente sus primeras recomendaciones sobre la cantidad adecuada de sueño.
Recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche, con base en las investigaciones sobre la relación entre el sueño inadecuado y la cantidad de consecuencias negativas sobre la salud.
Aunque la mayorÃa de nosotros sabemos que deberÃamos dormir al menos siete horas, un estudio que se publicó en mayo indica que los estadounidenses se han acercado poco a poco a ese lÃmite.
La cantidad promedio de horas de sueño por noche que reportaron se redujo de 7.4 horas en 1985 a 7.29 horas en 1990 y a 7.18 en 2004 y 2012.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, dependencia que colaboró con el desarrollo de las recomendaciones actuales, señaló que la falta de sueño es una epidemia de salud pública.
Para muchos aspectos de salud, "estaba muy claro que entre siete y nueve horas era bueno", dijo Nathaniel F. Watson, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor de NeurologÃa en la Universidad de Washington. Watson encabezó el grupo de expertos que redactó las recomendaciones. El grupo analizó más de 300 estudios.
Dormir solo seis horas por noche o menos se relaciona con afectaciones al desempeño, incluido el estado de alerta mental y la capacidad para conducir, además de que se eleva el riesgo de sufrir infartos, apoplejÃas, diabetes y obesidad, de acuerdo con Watson.
No habÃa suficientes estudios que analizaran la salud de la gente que dormÃa entre seis y siete horas o más de nueve como para saber cómo afectaba a su salud.
El grupo de estudio no estableció un lÃmite superior a la cantidad de horas que una persona deberÃa dormir porque, además de la falta de pruebas, "hay instancias en las que una persona puede dormir más si se está recuperando de un déficit de sueño o de una enfermedad y hemos tenido dificultades para encontrar una consecuencia biológica negativa del sueño", dijo Watson.
Aunque se ha reportado que dormir nueve horas o más por noche se relaciona con un riesgo mayor de morir, esa relación probablemente tenga más que ver con el hecho de que las personas que dormÃan demasiado tenÃan una enfermedad subyacente que a final de cuentas les provocó la muerte, dijo James Gangwisch, investigador del sueño de la Universidad de Columbia que colaboró con el desarrollo de las recomendaciones.
Además, dormir demasiado podrÃa indicar que una persona no está ejercitándose o socializando, lo cual podrÃa acarrear riesgos para la salud.
El sueño y la masa corporal
El panel analizó los estudios que reportaron relaciones entre las horas de sueño que la gente reportó y su salud a lo largo de periodos prolongados. El panel también tomó en cuenta los estudios en los que se vigilaba a la gente en laboratorios de sueño en los que se controlaba el tiempo que dormÃan.
Por ejemplo: Gangwisch y sus colegas reportaron que hay una relación entre dormir menos de siete horas por noche y un Ãndice de masa corporal elevado. En unos estudios independientes en laboratorios de sueño, se indicó que el sueño inadecuado podrÃa provocar obesidad: provoca el aumento de la concentración de hormonas promotoras del apetito.
El aumento de peso que podrÃa resultar de un sueño inadecuado podrÃa incrementar el riesgo de sufrir un infarto o una apoplejÃa, de acuerdo con Gangwisch. Además, la falta de sueño aparentemente causa que la presión sanguÃnea aumente según varios estudios, lo cual podrÃa perjudicar la salud cardÃaca.
En un estudio pequeño se descubrió que los adultos sanos tenÃan la presión sanguÃnea más elevada luego de que se les permitiera dormir solo cuatro horas en comparación con una noche en la que se les permitió dormir ocho horas.
No obstante, es difÃcil saber si privar a la gente del sueño durante periodos prolongados podrÃa tener efectos duraderos en la presión sanguÃnea y en el apetito, aunque asà lo indican varios estudios que relacionan la falta de sueño con las enfermedades cardÃacas y el aumento de peso.
Los estudios en los laboratorios de sueño solo profundizan en el efecto del sueño reducido en varias noches, pero la gente podrÃa ajustarse de alguna forma a la falta de sueño si se volviera lo usual para ellos, de acuerdo con Gangwisch.
Aunque las recomendaciones recientes se refieren a la cantidad adecuada de sueño, dormir mal podrÃa ser tan dañino como no dormir lo suficiente. Entre los trastornos del sueño más comunes están el insomnio y la apnea del sueño obstructiva, que causa que la persona deje de respirar intermitentemente durante la noche. Alrededor del 10% de los adultos sufren de insomnio crónico; se calcula que la apnea obstructiva del sueño afecta a un 24% de los hombres y al 9% de las mujeres.
La apnea obstructiva del sueño en particular puede afectarte en muchas formas, además de reducir la cantidad de sueño, de acuerdo con Watson. Este trastorno puede incrementar la presión sanguÃnea (además de que no duermes lo suficiente), privar de oxÃgeno al cuerpo, causar arritmia y hacer más densa la sangre, todo lo cual puede incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad cardÃaca o una apoplejÃa, explicó.
En un estudio que se presentó esta semana en una reunión de la Sociedad Europea de CardiologÃa, se descubrió que los hombres que tenÃan algún trastorno del sueño tuvieron entre 2 y 2.6 veces más posibilidades de sufrir un infarto y entre 1.5 y 4 veces más posibilidades de sufrir una apoplejÃa a lo largo de los 14 años que abarcó el estudio.
¿No duermes bien? Habla con el médico
"En mi opinión, este estudio subraya la importancia de que si una persona cree que no está durmiendo bien, deberÃa hablar con su médico", dijo Kristen Knutson, profesora asistente de Medicina la Universidad de Chicago, quien no participó en el estudio.
Los signos de que no estás durmiendo bien incluyen necesitar mucha cafeÃna para sortear el dÃa y quedarte dormido en una reunión o una pelÃcula, lo cual no ocurre usualmente en la gente que descansa bien, sin importar lo aburridos que estén, de acuerdo con Knutson.
Algunas personas podrÃan necesitar dormir más o menos de siete horas por noche. Para saber qué es lo adecuado para ti, Knutson sugiere que pongas atención a cuánto duermes un par de dÃas después de que hayas empezado tus vacaciones y la alarma no suene (los primeros dÃas podrÃas dormir más porque estás recuperando sueño).
Knutson coincide con el consejo de que no parece haber peligros en dormir demasiado. "La gente usualmente no duerme más de lo que deberÃa y si estás en la cama y no puedes dormir, la recomendación general es que te levantes", dijo.
Hay varias estrategias para que aproveches tu sueño al máximo. Entre ellas están: acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los dÃas, oscurecer y refrescar tu habitación y evitar consumir cafeÃna poco antes de la hora de dormir.
"Algunas personas consideran que el sueño es un obstáculo para el éxito y preferirÃamos que la gente lo considerara una herramienta para el éxito", dijo Watson. "De verdad queremos que la gente de prioridad a su sueño y que entienda que es tan importante para su bienestar general como la dieta y el ejercicio", agregó.